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Evviva la pasta tutti i giorni - Non Solo Buono
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Cuore_buono

70 g di pasta, meglio se integrale
+ spezie e aromi – sale

carciofi ricchi di fibra per sentirsi più sazi
10 g di grassi, prevalentemente insaturi

Non solo buono. Scopri perché
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Evviva la pasta tutti i giorni

Gli italiani non riescono a rinunciare al primo piatto di pasta e fanno bene! Ma considerando un pasto tipico medio composto da un primo piatto, un secondo piatto, verdure a volontà  e magari anche un dolcetto, spesso le persone si chiedono: quanta pasta posso mangiare? Quanto e quale condimento posso aggiungere nel mio primo piatto? Ecco il nostro suggerimento per le vostre ricette di primi piatti.

Per un primo piatto equilibrato è sempre consigliato non superare le 400 kcal a porzione e misurare circa 70/80 g di pasta o riso, ovvero circa 60 g di carboidrati. Ricordiamo che pasta e riso appartengono al gruppo “cereali, loro derivati e tuberi” che  include anche il pane, le patate e altri cereali minori come il mais, l’avena, l’orzo e il farro ecc. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare più spesso quelli integrali perché più ricchi di fibra in maniera naturale e quindi utili per regolarizzare l’intestino e dare senso di sazietà.

Come condire poi questo primo? La regola di Cucina Evolution è che ogni piatto non contenga più di 10 g di grassi, prevalentemente insaturi. I 10 g di grassi possono essere contenuti ad esempio in un condimento composto da:

– 10 g di olio extravergine d’oliva

– un pesto fatto con 5 g di olio + 7 g di noci per porzione

– un pesto fatto con 5 g di olio + 10 g di pinoli

– un sugo fatto con 5 g di olio + 15 g di parmigiano per porzione

– un sugo fatto con 5 g di olio + 50 g di ricotta vaccina per porzione

– una salsa fatta con 5 g di olio+ 40 g di salmone fresco o surgelato

Ma il vero segreto per realizzare un primo piatto buono ed equilibrato è l’aggiunta di tante verdure che contengono poche calorie, sono prive di grassi e aiutano anche a saziarsi. Inoltre, con carciofi, asparagi, zucchine, broccoli, peperoni ecc. i primi piatti si arricchiscono di colore, fibra, vitamine, minerali, antiossidanti e tante sostanze bioattive.

Per completare il nostro primo piatto equilibrato, via libera a tutte le spezie e gli aromi che sono utili per arricchire di gusto mentre contribuiscono a ridurre l’aggiunta di sale.

Ecco fatta la ricetta del nostro primo piatto, per saziarsi e godere della buona cucina italiana senza introdurre troppi grassi nella dieta quotidiana.

(Chiara Manzi presidente Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina e direttore scientifico di Art joins Nutrition Academy e Silvia Brazzo, culinary nutritionist)

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