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Il cotto, il crudo e il nutriente - Non Solo Buono
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Il cotto, il crudo e il nutriente.

La biodisponibilità si riferisce alla frazione di un nutriente che l’organismo è in grado di assorbire e di utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche. La biodisponibilità di un nutriente può variare in relazione a numerosi fattori: questo significa che possiamo anche aumentarla, con alcuni piccoli accorgimenti.

Primo tra tutti la cottura. Chi ha detto che il crudo è meglio del cotto?

Il licopene presente nel pomodoro, il carotenoide ad azione antiossidante che ne conferisce il colore rosso, è più biodisponibile se sottoposto a cottura. Infatti il calore spezza il licopene in parti più piccole che potranno essere assimilate più facilmente dal nostro organismo. Quindi via libera a sughi a base di pomodoro cotti a lungo!

La stessa cosa vale per le carote, fonte di β-carotene, precursore della vitamina A.

Una cottura a vapore, sottovuoto o in padella permette la fuoriuscita del β-carotene, aumentandone la biodisponibilità. Quindi per un’abbronzatura perfetta, consuma un buon contorno di carote cotte a tuo piacimento piuttosto che sgranocchiarle crude… e non scordare di aggiungere un filo di olio di oliva extravergine di oliva alla salsa di pomodoro e alle carote, poiché l’abbinamento con un grasso facilità l’assorbimento dei carotenoidi.

 

Anche i polifenoli, presenti nei mirtilli, nel melograno, nella cipolla rossa e nelle patate viola, amano la cottura. Un buon soffritto con la cipolla rossa è il segreto per fare il carico di polifenoli, che aumentano le difese antiossidanti dell’organismo.

 

Al contrario, la cottura però non è amica delle vitamina C, sensibile al calore e al contatto con l’ossigeno. Se vogliamo mantenerla nei nostri piatti, dobbiamo quindi consumare gli alimenti che ne sono ricchi crudi, come l’arancio o il kiwi.

 

Quando si parla di biodisponibilità vale anche il detto “l’unione fa la forza”! Infatti l’interazione tra alcuni nutrienti potenzia la capacità del nostro organismo di assorbire l’uno o l’altro.

Prima tra tutti la coppia vincente vitamina C e ferro. Se abbinato alla vitamina C, il ferro viene assorbito meglio. Una fettina di limone o una salsa di agrumi sulla carne è quindi un perfetto abbinamento se si vuole trasformare un secondo piatto in un’esplosione di benessere.

 

(Chiara Manzi, presidente Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina e direttore scientifico di Art joins Nutrition Academy)

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