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Cinque trucchi facili per sentirsi sazi - Non Solo Buono
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Cinque trucchi facili per sentirsi sazi

Lo sapevi che il senso di fame e di sazietà dipendono fondamentalmente da due fattori: organici e psicologici. I fattori organici, legati ai livelli di glicemia nel sangue, dipendono dalle necessità di energia delle cellule. Quando le cellule hanno bisogno di energia, viene inviato immediatamente un segnale all’ipotalamo, la zona del cervello incaricata di regolare gli stimoli di fame e sazietà. L’ipotalamo invia alla corteccia cerebrale un segnale che ci porta a ricercare cibo. Se il senso di fame giunge al cervello immediatamente, non avviene purtroppo lo stesso con il senso di sazietà. Questo  segnale, infatti, giunge all’ipotalamo non prima di venti minuti dopo che abbiamo iniziato a mangiare, nonostante lo zucchero inizi a entrare nelle cellule dopo soli dieci minuti dall’inizio del pasto. Siamo infatti programmati per immagazzinare nutrienti senza freno per i primi venti minuti perché il nostro corpo si assicura di mettere da parte delle scorte di cibo prima di inviare il segnale di “stop” al rifornimento di energia. In quei primi venti minuti dall’inizio del pasto potremmo tranquillamente ingerire migliaia di calorie. Improvvisamente, poi, superato il lasso di tempo critico, la fame si placa e il senso di rigonfiamento gastrico, cioè lo stomaco pieno, ci aiuta a rafforzare il senso di sazietà.

Come tenere sotto controllo, allora, i fattori organici ed evitare di avere fame? Io ti suggerisco questi cinque semplici segreti:

1 Spezzetta i pasti. Se fornisci alle cellule glucosio costantemente, non arriverai ai pasti troppo affamato. Inizia la giornata con una buona colazione, fai uno spuntino con un frutto, bevi acqua in abbondanza (1,5 litri al giorno), pranza in modo completo (anche un panino se preparato in modo corretto può essere un pranzo equilibrato), poi una merenda con un frutto e infine una cena bilanciata. In questo modo non arriverai mai ai pasti con molta fame accumulata.

2 Fai uno spuntino venti minuti prima del pasto principale. Ti bastano un frutto e uno/due bicchieri di acqua per avere due vantaggi: quello di metterti a tavola quando il segnale della sazietà sta arrivando e quello di avere un moderato senso di pienezza gastrica che aiuta a sentirsi sazi.

3 Inizia il pasto nel modo giusto. Bevi subito un bel bicchiere di acqua appena ti siedi a tavola. Un gesto molto semplice da compiere, no? Magari puoi preparare anche dell’acqua aromatizzata naturalmente con frutta o con erbe, fresca, dissetante e molto gradevole. Poi, possibilmente, fai in modo che la prima portata sia a base di verdura e la meno calorica. Senza abbondare con l’olio, ovviamente. Quando in seguito arriveranno i piatti più calorici avrai meno fame!

4 Mangia il pane solo dal secondo in poi. A meno che il tuo pasto non sia composto da un panino, è meglio mettere il pane in tavola solo con l’arrivo della seconda portata, quando il senso di sazietà è già scattato. Con questo piccolo trucco lo mangerai solo per accompagnare il pasto, mentre metti a tavola il pane dall’inizio avrai la tentazione di svuotare subito tutto il cestino (50 grammi di pane senza grassi hanno circa 150 kcal).

5 Soddisfa lo stomaco anche con l’immaginazioneGustare un piatto bello nell’aspetto, oltre che buono, aiuta la mente a memorizzare l’atto di mangiare perché un cibo che gratifica l’occhio non si dimentica e questo influisce anche sul senso di sazietà oltre che sul buon umore!

(Chiara Manzi, presidente Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina e direttore scientifico di Art joins Nutrition Academy)

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